Pour une meilleure digestion, il est essentiel de consommer des fibres dès le petit-déjeuner. Même avec un emploi du temps chargé, il est tout à fait possible de se faire plaisir.
Être pressée ne doit pas compromettre une alimentation équilibrée. Pour intégrer les fibres dans votre petit-déjeuner, voici deux recettes pratiques, pépites dévoilées par la diététicienne Jessica Ball sur EatingWell.
Mais commençons par comprendre d'où proviennent ces fibres. Les fibres alimentaires, solubles ou insolubles, se trouvent principalement dans les plantes. Contrairement à ce que l'on pensait jadis, elles jouent un rôle clé dans notre santé digestive. Les fibres solubles, présentes dans les fruits et légumes, absorbent l'eau, formant un gel qui ralentit le passage des aliments dans l'intestin. À l'inverse, les fibres insolubles, que l'on trouve dans les légumes à feuilles et les céréales comme le blé, aident à réguler le transit.
Pourquoi les fibres sont essentielles dès le matin ?
Manger des fibres le matin présente de nombreux avantages. Elles ralentissent l'absorption des nutriments, contribuent à l'équilibre de la flore intestinale, et aident à prévenir diverses affections telles que l'obésité et le diabète de type 2. Grâce à leur effet rassasiant, elles sont également d'une grande aide dans la lutte contre la constipation. D'ailleurs, l'apport quotidien recommandé pour un transit optimal se situe entre 30 et 45 g de fibres, la majorité provenant des céréales. Les autorités de santé conseillent de consommer au moins cinq fruits et légumes par jour pour obtenir suffisamment de fibres, minéraux et vitamines.
Deux recettes simples et efficaces
Pour faire le plein de fibres au petit-déjeuner, vous avez le choix entre des options sucrées ou salées. Voici deux idées incontournables :
- Toast aux pois chiches et chou frisé : En seulement 10 minutes, préparez ce délicieux toast. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive avec une ou deux gousses d'ail émincées. Ajoutez suffisamment de chou frisé pour couvrir votre toast et faites-le cuire pendant environ 4 minutes. Incorporez ensuite des pois chiches, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis disposez le tout sur une tartine de pain complet, avec un peu de feta pour finaliser.
- Porridge d'avoine à la noix de coco et mangue : Faites chauffer du lait d'avoine jusqu'à ébullition, puis baissez le feu. Ajoutez des flocons d'avoine et une pincée de sel, puis laissez mijoter jusqu'à ce que le lait soit presque absorbé. Retirez du feu et incorporez une cuillère de noix de coco râpée non sucrée, une cuillère à café de sucre brun, et un quart de cuillère d'extrait de vanille. Garnissez de morceaux de mangue fraîche, un soupçon de noix de coco en poudre et quelques graines de chia. En cinq minutes, ce petit-déjeuner est prêt à savourer !
