Les protéines, éléments cruciaux de notre alimentation, doivent être consommées en quantité appropriée, adaptée à notre état de santé. Mais quelles sont les recommandations et comment éviter de dépasser ces limites ? Voici nos éclaircissements.
Tout comme les fondations sont essentielles à un bâtiment, les protéines jouent un rôle structurant incontournable pour notre organisme. Elles renforcent nos os et muscles tout en participant à l'entretien des tissus. Présentes dans notre peau et nos cheveux, leur absence peut entraîner des troubles tels qu'une fatigue persistante ou des troubles de l’humeur. En outre, elles ont la réputation d’être un excellent coupe-faim, car leur digestion prend du temps.
Historiquement, les protéines ont été à l'origine de nombreux régimes à la mode. Cependant, de plus en plus de personnes prennent conscience que leur surplus n'offre pas les bénéfices escomptés, que ce soit pour la perte de poids ou l’amélioration des performances sportives. Avant de vous lancer dans un régime riche en protéines, il est impératif de consulter un professionnel de la santé. Chaque individu doit recevoir des conseils personnalisés selon son état de santé et sa condition physique.
Quantité de protéines : des normes à ajuster selon les besoins
Les recommandations varient, l’Anses préconisant une consommation entre 0,8 et 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, pour une personne pesant 60 kg, il serait nécessaire de viser entre 48 et 60 grammes par jour. Cependant, les besoins peuvent changer. Les femmes enceintes, par exemple, ou les sportifs, doivent souvent augmenter leur apport, pouvant aller jusqu'à 2 grammes pour les sports d’endurance et jusqu’à 3 grammes pour la musculation, comme l’explique Corinne Fernandez, diététicienne nutritionniste.
Les risques associés à une surconsommation de protéines
Dépasser les quantités recommandées peut engendrer divers risques, en particulier pour ceux qui souffrent de conditions telles que la cirrhose ou l'insuffisance rénale. Dans ces cas, il est crucial de discuter avec un médecin pour ajuster l’apport protéique. Pour d’autres individus, les effets dépendent largement du métabolisme personnel, de la créatine et des accompagnements alimentaires.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Si l’on évoque souvent la viande, il est important de citer le poisson en premier lieu, car 100 g de poisson fournissent 25 g de protéines de haute qualité. Dans le choix de viandes, privilégiez les formes maigres, comme le blanc de poulet ou le filet de bœuf, et limitez les coupes plus grasses. Il existe également de bonnes alternatives végétales : 100 g de tofu contiennent 16 g de protéines, et même deux œufs n’en apportent que 12 g.
Variété et équilibre, même pour les végétariens
Pour tous, il est fondamental de varier les sources de protéines, cela est d'autant plus vrai pour les végétariens. Tandis que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions adéquates, celles d'origine végétale peuvent en manquer. Les protéines des céréales sont souvent déficientes en lysine, tandis que les légumineuses peuvent manquer de méthionine. Par conséquent, il est conseillé aux végétariens de combiner différentes sources, comme le riz avec les haricots, afin d'assurer un apport équilibré en acides aminés. Quel que soit votre régime alimentaire, la clé est de maintenir une diversité dans vos sources de protéines au fil des semaines.
Remerciements à Corinne Fernandez, diététicienne nutritionniste.
