Avec l'arrivée des jours ensoleillés et des week-ends prolongés, le mois de mai se prête parfaitement aux barbecues et aux apéritifs en extérieur. Pour garantir votre plaisir sans compromettre votre glycémie, la nutritionniste Alexandra Retion a quelques astuces à partager.
Le mois de mai 2025 offre une opportunité unique, avec une multitude de jours fériés. Pour beaucoup, cela signifie moments de convivialité autour d'un barbecue. Toutefois, les excès alimentaires peuvent être à l'ordre du jour, surtout pour ceux qui doivent surveiller leur glycémie.
Pour les diabétiques, faire des choix alimentaires se révèle souvent compliqué lors des repas chez les amis. Une solution intéressante consiste à apporter un plat d’accompagnement à faible indice glycémique (IG). Cet indice permet de mesurer l'effet des aliments sur le taux de sucre dans le sang. Plus l'indice est élevé, plus le pic glycémique est marqué. Cela peut provoquer des complications à long terme, notamment des problèmes cardiovasculaires. Alexandra Retion, auteur du livre Mes desserts IG bas, partage ses conseils dans Top Santé pour savourer l'été sans faire exploser votre index glycémique.
Associer fibres, protéines et bons gras
Alexandra Retion souligne l'importance d'associer des aliments avec un IG élevé à des protéines, des graisses saines et des fibres. La clé réside dans un plateau-repas équilibré. Cependant, pour les barbecues, les légumes sont souvent négligés, alors qu'ils apportent de précieuses fibres.
Accompagnements : les légumes grillés
Pour compléter la viande ou le poisson, sources naturelles à IG très bas, envisagez des légumes marinés et grillés ou une salade composée. Il est crucial de varier les types de grillades, conseille Alexandra. Pour un changement intéressant, pensez au thon grillé. Bien qu'une consommation excessive de viande rôtie n'affecte pas l'IG, elle peut être inflammatoire, surtout pour la viande rouge, considérée comme cancérogène. Rappelons que le diabète est également une maladie inflammatoire. Faites attention aux sauces : le ketchup, par exemple, contient du sucre.
Suggestions d'accompagnements sains
- Courgettes grillées avec purée de sésame
- Demi-tomates rôties au parmesan
- Asperges vertes marinées et grillées avec épices
- Salade de sarrasin, lentilles, quinoa ou pois chiches, avec des crudités et graines de courge
Pour l’apéritif, privilégiez le fait maison
Préparer soi-même vos apéritifs impressionne et permet de contrôler les ingrédients. L'idée est toujours d'intégrer des protéines et des fibres. Incluez des œufs durs, des crevettes ou des légumes crus en remplacement des chips, suggère Alexandra Retion. Les dips comme le guacamole ou le houmous permettent d'obtenir des graisses saines et des fibres, contribuant à abaisser l'IG. Pour vos toasts ou blinis, confectionnez une pâte en utilisant de la farine semi-complète.
En matière de boissons, veillez à l'alcool. Plus une boisson est sucrée, plus elle impacte l'indice glycémique. Préférez le vin rouge, le vin blanc sec ou le champagne. Pour les alcools forts, leur IG est généralement bas, mais il vaut mieux limiter leur consommation et favoriser des eaux aromatisées, qui sont rafraîchissantes et hydratantes.
Recettes apéritives à essayer
- Eau aromatisée : tranches de citron, menthe, fraise
- Soupe froide : concombre ou gaspacho
- Smoothie pastèque menthe
- Biscuits apéritifs avec farine semi-complète et graines de sésame
- Purée de lentilles assaisonnée comme dip
- Makis au riz complet avec fromage frais et saumon fumé
