La période de la ménopause, généralement entre 45 et 55 ans, peut apporter son lot de désagréments tels que des cycles irréguliers, des bouffées de chaleur et une prise de poids. Jenn Salib Huber, spécialiste en nutrition, affirme que les besoins nutritionnels n'ont pas beaucoup changé depuis la vingtaine. Toutefois, leur ajustement s'avère nécessaire.
Protéines : un besoin accru
« Vieillir signifie avoir besoin de plus de protéines, car notre corps les utilise moins efficacement, » explique Jenn Salib Huber. Les protéines jouent un rôle crucial dans la préservation de la masse musculaire, essentielle pour une mobilité optimale. La baisse des œstrogènes affecte également l'absorption des acides aminés essentiels. Ainsi, les femmes ménopausées pourraient avoir besoin de consommer plus de protéines qu'auparavant.
Pour surveiller votre poids, choisissez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses telles que lentilles et pois. Ces aliments, peu caloriques, favorisent le maintien de la masse musculaire, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids. L'ANSES recommande une consommation quotidienne de protéines oscillant entre 0,83 et 2,2 g/kg de poids corporel. Pour les seniors, ce chiffre peut grimper jusqu'à 1 g/kg/j, ce qui équivaut à 20 à 30 grammes par repas.
Fibres : essentielles pour le bien-être
Les fibres sont un autre élément clé durant la ménopause. « Les aliments riches en fibres aident à réguler la glycémie, réduisant ainsi les fringales fréquentes à cette période, » explique la diététicienne Amie Alexander. Pour les femmes, un apport d'au moins 25 grammes de fibres quotidiennes est recommandé. Les fibres contribuent aussi à des bienfaits cardiaques et au bon fonctionnement intestinal.
Vous pouvez trouver des fibres dans des aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes (avoine, quinoa) ainsi que des fruits comme les framboises et le kiwi. Une alimentation riche en fibres aide aussi à réduire l'appétit et les calories ingérées.
Aliments combinant protéines et fibres
Certaines options alimentaires, comme le soja et les légumineuses, se distinguent par leur richesse tant en protéines qu'en fibres. « Ces aliments sont parfaits pour les femmes en ménopause. Ils apportent à la fois satiété et énergie, quel que soit votre objectif nutritionnel, » conclut Salib Huber.
Amie Alexander partage cette approche : « Un régime riche en protéines maigres, en bonnes graisses et en aliments riches en fibres est idéal pour maintenir notre équilibre et notre énergie durant cette période. »
