Se régaler tout en protégeant votre santé avec les antioxydants

Carottes orangées, tomates rouges, aubergines violettes… Ces teintes éclatantes des fruits et légumes sont le signe de la richesse en pigments antioxydants. Plus nos assiettes sont colorées, plus elles sont bénéfiques pour notre santé!

Sommaire

• Un maximum d'antioxydants pour votre bien-être
• Recette bonne mine : tarte à la tomate et fromage frais
• Recette prévention cancer : salade de haricots à la nigelle
• Recette anticholestérol : légumes rôtis au four
• Recette anti-inflammatoire : couscous végétarien
• Recette protection cardiaque : aubergines à la grenade

Un maximum d'antioxydants pour votre bien-être

Les polyphénols, flavonoïdes, catéchines, caroténoïdes, ainsi que les vitamines A, C et E, sont nos alliés au quotidien. Ces puissants antioxydants disposent de la capacité de contrer les radicaux libres issus de notre environnement, alimentaires ou de notre mode de vie, qui contribuent au vieillissement et à divers problèmes de santé. Pour une protection optimale, il est conseillé de privilégier des fruits et légumes frais et de saison, ainsi que des aliments comme le thé, le cacao noir, le vin rouge, et diverses herbes et épices. Variez les plaisirs en intégrant ces ingrédients dans vos plats, par exemple en cuisinant avec de la sauce tomate ou en aromatisant vos salades avec de la ciboulette et du persil.À lire aussi : 5 alliés santé du curcuma | Baie d’açaï : une baie super antioxydante

Recette bonne mine : tarte à la tomate et fromage frais

Pour 8 parts – Préparation : 40 mn, cuisson : 2 h

• 125 g de farine de blé
• 125 g de farine d'épeautre
• 125 g de beurre mou
• 2 branches de céleri
• 1 petit bulbe de fenouil
• 400 g de tomates cocktail
• 100 g de pois gourmands
• 200 g de fromage frais allégé
• 2 c. à s. de pignons
• 4 c. à s. d'huile d'olive
• Quelques feuilles de basilic
• Sel

Mélangez les farines, incorporez le beurre en dés et ajoutez le sel. Travaillez jusqu'à obtenir une texture homogène et laissez reposer au réfrigérateur. Préchauffez le four à 210°C. Coupez le céleri et le fenouil, mélangez-les avec de l'huile et du sel, puis disposez-les sur une plaque. Enfournez 15 min. Plongez les pois gourmands dans l'eau bouillante puis égouttez-les. Étalez la pâte dans un moule, garnissez de légumes, pignons, et fromage. Cuisez 20 à 25 min, jusqu'à ce que ce soit doré. Parsemez de basilic avant de servir.Info santé : La tomate, riche en lycopène et bêta-carotène, protège la peau et est plus bénéfique lorsqu'elle est cuite avec un peu de matière grasse.

Recette prévention cancer : salade de haricots à la nigelle

Pour 4 personnes – Préparation : 5 mn, cuisson : 6 mn

• 250 g de haricots verts
• 250 g de pois gourmands
• 250 g de petits pois
• 2 c. à c. de graines de coriandre
• 3 c. à s. d'huile d'olive
• 1 c. à c. de nigelle
• ½ petit oignon rouge
• 1 gousse d'ail
• 1 petite poignée de feuilles de betterave
• 2 c. à s. d'estragon ciselé
• Sel, poivre

Plongez les haricots verts dans l'eau bouillante. Ajoutez les pois gourmands et les petits pois, puis cuire encore 3 minutes. Égouttez, refroidissez sous l'eau. Chauffez l'huile avec les graines de coriandre et l'ail. Mélangez les légumes avec cette huile parfumée, l’oignon, l’estragon, et les feuilles de betterave. Parsemez de nigelle avant de servir.Info santé : L’oignon rouge contient des composés antioxydants supérieurs à ses variétés blanches et jaunes, notamment dans la lutte contre certains cancers.

Recette anticholestérol : légumes rôtis au four

Pour 4 personnes – Préparation : 10 min, cuisson : 70 min

• 4 panais
• 4 oignons rouges
• 4 brins de thym
• 1 tête d’ail
• 2 patates douces
• 30 tomates cerise
• 4 c. à s. d’huile d’olive
• 2 c. à s. de jus de citron
• 3 c. à s. de câpres au vinaigre
• 1 c. à c. de moutarde en grains
• Sel, poivre

Préchauffez le four à 210°C. Préparez les légumes, mélangez-les avec du sel, poivre, et thym. Étalez sur une plaque et cuisez 20 min. Ajoutez les patates douces, mélangez, et cuisez encore 40 min. Incorporez les tomates et prolongez la cuisson 10 min. Ajoutez le mélange d'huile, de jus et de moutarde avant de servir.Info santé : La patate douce, riche en vitamines et en composés phénoliques, aide à prévenir les maladies cardiaques.

Recette protection cardiaque : aubergines à la grenade

Pour 4 personnes – Préparation : 10 min, cuisson : 35-40 min

• 2 belles aubergines
• 1 grenade
• 6 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de thym
• 1 c. à c. de zaatar
• 250 g de yaourt à la grecque
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre

Préchauffez le four à 180°C. Coupez les aubergines, entailles la chair, badigeonnez d’huile, assaisonnez et cuisez 35 à 40 min. Préparez la grenade et le yaourt à l'ail. Garnissez les aubergines de yaourt, saupoudrez de grains de grenade et de zaatar avant de servir.Info santé : La grenade est un fruit phare en matière d'antioxydants, riche en polyphénols et en acide ellagique, bénéfique contre le vieillissement et l'inflammation.