Reconnu comme un modèle de régime sain, le régime méditerranéen est également recommandé pour ceux qui souhaitent maîtriser leur poids. Cet article vous propose des idées de menus pour vous initier en douceur.
De nombreuses études scientifiques confirment l’efficacité du régime méditerranéen. Récemment, une recherche menée par l'Université de Barcelone, publiée en novembre 2023 dans le magazine Molecular Nutrition & Food Research, a révélé que les personnes âgées suivant ce régime présentent un risque réduit de déclin cognitif.
D'autres travaux ont également mis en lumière les avantages du régime méditerranéen dans la prévention du diabète de type 2, de la DMLA, ainsi que son rôle complémentaire dans le traitement de la dépression et du cancer de la prostate, en plus de ses bienfaits pendant la grossesse pour prévenir des pathologies comme le diabète gestationnel.
Mais la question demeure : ce régime aide-t-il vraiment à perdre du poids ? Selon les médecins, oui. Bien qu'il ne soit pas principalement conçu à cette fin, son équilibre nutritionnel, sa faible teneur en sucres et en graisses saturées, ainsi que sa richesse en bonnes graisses, en font un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids, surtout lorsqu’il est associé à une activité physique régulière.
Les aliments essentiels du régime méditerranéen
Par où commencer pour essayer ce régime réputé ? Il est conseillé de se concentrer sur les aliments de base. Le régime méditerranéen traditionnel, aussi appelé régime crétois, inclut :
- Viande rouge (bœuf...) : 2 fois par mois maximum,
- Poisson (sardines, maquereau, saumon...) : 3 à 4 fois par semaine,
- Volaille (poulet, dinde...) : 2 fois par semaine,
- Fruits et légumes (bio et de saison) : à chaque repas,
- Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes...) : au moins 1 fois par jour,
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches...) : au moins 1 fois par jour,
- Laitages : avec modération,
- Fruits secs (noix, amandes...) : environ 1 fois par jour,
- Huile d'olive : à chaque repas.
Cette liste garantit un apport important en vitamines, minéraux et antioxydants, ainsi qu'en oméga-3, glucides de qualité et en fibres, sans en faire trop.
3 journées-type du régime méditerranéen
Comment construire une journée type de ce régime ? Voici trois exemples pour vous inspirer et peut-être adopter cette diète bénéfique pour votre santé :
Jour 1 :
- Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet avec 1 c. à café de miel, 2 abricots et 1 café noir.
- Dîner : Velouté de tomates à la menthe, sardines à l'huile, haricots verts, 1 pomme et 2 tranches de pain complet.
- Dîner : Aubergines gratinées à la mozzarella, purée de courgettes et carottes au cumin, lentilles à l'ail et 1 yaourt de chèvre.
Jour 2 :
- Petit-déjeuner : 1 tranche de quatre-quart maison avec un petit bol de myrtilles et un thé vert sans sucre.
- Dîner : Salade de tomates à la feta, papillote de saumon, mâche avec vinaigrette à l'huile d'olive, 1 poire et un morceau de pain complet.
- Dîner : Soupe de courgettes au basilic, tomates au four, riz complet et un petit fromage de chèvre.
Jour 3 :
- Petit-déjeuner : Tartine de pain complet avec 1 c. à café de confiture maison et une infusion sans sucre.
- Dîner : Tartine de pain complet avec fromage frais et olives, blancs de poulet marinés et grillés, purée de brocolis, et une tranche de melon.
- Dîner : Salade de lentilles au thon, poivrons rouges farcis de lentilles corail et yaourt au lait de chèvre.
Pour résumer une journée type, il est recommandé de suivre cette structure :
- Petit-déjeuner : 1 source de fibres, 1 boisson chaude sans sucre, 1 accompagnement plaisir (confiture, miel) et 1 fruit.
- Dîner : 1 entrée à base de légumes, 1 portion de volaille ou de poisson, 1 belle portion de légumes, 1 fruit et 1 morceau de pain.
- Dîner : 1 entrée à base de légumes, 1 plat végétarien avec des légumes ou des légumineuses, 1 fruit ou un produit laitier.
En cas de petite faim, le régime méditerranéen suggère une collation comprenant un fruit et une poignée de fruits secs, comme des amandes ou des noix.
