Bien que souvent associés à la force de Popeye, les épinards ne sont pas le seul légume à offrir une bonne teneur en fer. D'autres légumes peuvent surprendre par leur richesse en ce minéral essentiel.
L'historique des épinards et la désinformation
La légende entourant les épinards comme une source inégalée de fer remonte à une mauvaise interprétation d'une étude scientifique. Une erreur de transcription a fait multiplier par dix leur teneur en fer, ce qui a contribué à leur réputation. En réalité, bien qu'ils contiennent du fer, leur taux est moins impressionnant qu'on ne le croyait. En effet, 100 g d'épinards cuits ne fournissent que 1,96 mg de fer, tandis que crus, ils atteignent environ 3,61 mg.
Alternatives riches en fer
Pour ceux qui cherchent à diversifier leur apport en fer, plusieurs légumes se démarquent :
- Cœurs de palmier : 3,13 mg de fer pour 100 g.
- Champignons de Paris : entre 1,09 et 2,4 mg selon la préparation.
- Pois mange-tout, petits pois, potirons et asperges : également sources intéressantes de fer.
Astuces pour une meilleure absorption du fer
Consommer du fer d'origine végétale peut s'avérer moins efficace en raison des facteurs d'absorption. Pour maximiser l'assimilation du fer non héminique, il est conseillé de l'accompagner de sources de vitamine C. Des aliments comme les poivrons, les brocolis ou les agrumes sont idéaux pour une absorption améliorée.
Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe, avec des recommandations allant de 9 mg par jour pour les hommes à 18 mg pour les femmes. Pour les femmes enceintes, la recommandation monte à 20 mg. Quel que soit votre cas, intégrer davantage de légumes riches en fer dans votre alimentation pourrait vous apporter d'importants bénéfices !
