Commencer la journée avec un repas à la fois nutritif et anti-inflammatoire est tout à fait faisable. Ce bol végétal, recommandé par des diététiciens, se révèle être un excellent choix.
Un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour une matinée productive et un bien-être optimal. Lorsque ce dernier aide également à combattre l’inflammation chronique, il devient un véritable atout pour votre santé.
L'inflammation est une réaction naturelle du corps face à une blessure ou une infection, et à court terme, elle est cruciale pour la guérison. Toutefois, lorsque cette inflammation devient chronique, elle peut engendrer de graves problèmes de santé tels que des maladies cardiovasculaires, certains cancers et des troubles de la santé métabolique. Il est donc judicieux d'incorporer des aliments aux vertus anti-inflammatoires dans ses repas quotidiens.
Les ingrédients clés de ce bol nutritif
Ingrédients (pour 6 bols)
- 1 petite courge poivrée, pelée, épépinée et coupée grossièrement
- 2 petites betteraves rouges, pelées et en dés
- 4 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 ½ c. à café de sel
- ¾ c. à café de cumin moulu
- ¾ c. à café de paprika fumé
- ¾ c. à café de poivre moulu
- 1 brocoli moyen, coupé en fleurons
- 6 gros œufs
- 6 c. à soupe de tahini
- ¼ tasse de jus de citron (env. 2 citrons)
- 2 c. à soupe d’eau
- 2 gousses d’ail râpées
- 3 tasses de quinoa cuit
- 1 boîte de haricots noirs sans sel ajouté, rincés
Préparation
- Préchauffez votre four à 220 °C.
- Sur une plaque, mélangez la courge, les betteraves, 2 c. à soupe d’huile, ½ c. à café de sel et la moitié des épices. Disposez uniformément et rôtissez pendant 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
- Dans une autre plaque, mélangez le brocoli avec le reste d’huile et des épices. Faites rôtir pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Faites bouillir de l’eau et préparez un bol d’eau glacée. Plongez délicatement les œufs et laissez frémir pendant 6 minutes. Transférez-les dans l’eau glacée, refroidissez pendant 2 minutes, écalez et coupez en deux.
- Fouettez le tahini, le jus de citron, l’eau, l’ail et une pincée de sel jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
- Dans un bol, mélangez le quinoa avec un peu de sel. Répartissez dans 6 bols, garnissez avec des haricots noirs, des légumes rôtis, un œuf coupé en deux, et nappez de sauce au tahini.
Les légumes peuvent être rôtis à l'avance, le quinoa préparé, et les œufs cuits au dernier moment ou réchauffés. Pour varier, remplacez le quinoa par du riz complet, ou ajoutez de l'avocat pour ses bonnes graisses et ses antioxydants. En option vegan, échangez l’œuf contre du tofu brouillé.
Les nombreux bienfaits de ce bol
Ce bol végétal est complet, rassasiant et particulièrement savoureux. Chaque portion contient 21 grammes de protéines provenant du quinoa, des haricots noirs et des œufs. Une combinaison idéale pour préserver la masse musculaire, réguler la glycémie et prolonger la sensation de satiété. Selon la diététicienne Kirbie Daily, « des sources de protéines de haute qualité fournissent des acides aminés essentiels pour la réparation des tissus et la régulation des réponses immunitaires ».
En outre, sa haute teneur en fibres, environ 16 grammes par bol, contribue à atteindre les apports journaliers recommandés. Les fibres sont essentielles pour réguler le transit intestinal, stabiliser la glycémie et réduire l’inflammation.
Enfin, ce bol regorge de légumes reconnus pour leurs propriétés protectrices. La courge poivrée, riche en vitamines A et C, combat le stress oxydatif et renforce les défenses immunitaires. La betterave, grâce aux bétalaïnes et nitrates, favorise une circulation sanguine optimale et une réponse anti-inflammatoire. Quant au brocoli, son sulforaphane stimule la croissance de bonnes bactéries intestinales, essentielles pour une immunité robuste.
