Aujourd'hui, nous vous proposons une recette de quiche diététique qui marie parfaitement saveurs et légèreté. Avec des ingrédients savoureux et sains tels que les épinards frais et les sardines, ce plat est idéal pour les amateurs de cuisine saine.
Ingrédients indispensables
- 200 grammes de Pâte brisée
- 300 grammes d’Épinards frais
- 2 Sardines en boîte
- 3 Œufs
- 150 grammes de Fromage blanc 0%
- 100 millilitres de Lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de Moutarde douce
- Noix de muscade râpée, Sel et poivre
Ustensiles nécessaires
- Moule à tarte
- Poêle
- Saladier
Instructions de préparation
Étape 1
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6) pour une cuisson optimale.
Étape 2
Lavez soigneusement les épinards et faites-les sauter dans une poêle avec un peu d'eau jusqu'à ce qu'ils réduisent de volume.
Étape 3
Dans un saladier, battez les œufs, puis incorporez le fromage blanc, le lait écrémé et la moutarde. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de noix de muscade.
Étape 4
Émiettez les sardines égouttées et ajoutez-les à votre mélange d'œufs.
Étape 5
Étalez la pâte brisée dans le moule à tarte, préalablement graissé ou recouvert de papier sulfurisé, et piquez le fond avec une fourchette pour éviter qu'il ne gonfle à la cuisson.
Étape 6
Disposez les épinards uniformément sur le fond de tarte, puis versez le mélange aux œufs et sardines par-dessus.
Étape 7
Faites cuire au four pendant environ 35 minutes, ou jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien ferme.
Astuces et suggestions
Pour un goût encore plus riche, vous pouvez ajouter des herbes fraîches comme du basilic ou de la ciboulette. Cette quiche accompagne très bien un vin blanc sec, tel qu'un Chablis, qui mettra en valeur les arômes des sardines.
Valeur nutritive
Cette quiche aux épinards et sardines ne se contente pas d’être savoureuse : elle est également riche en nutriments. Les épinards apportent des fibres et des vitamines essentielles à votre santé, tandis que les sardines sont une excellente source d’oméga-3.
