Vous vous posez la question de ce qu’il faut manger le matin avant une journée sportive ? Laura Martinez, diététicienne spécialisée dans la nutrition des sportifs, vous propose trois recettes qui allient goût et nutrition.
La galette énergétique
Cette recette savoureuse mélange les galettes de sarrasin avec des ingrédients riches en protéines et en fibres. Pour réaliser ce plat, vous aurez besoin des éléments suivants :
- 1 galette de sarrasin (à acheter ou à préparer à la maison : pour 5 galettes, mélangez 165g de farine de sarrasin, 5g de sel, 375ml d'eau froide et un demi œuf)
- 1 à 2 œufs
- Des épinards frais ou un autre légume de saison
- 20 à 30g de feta
Cette option est parfaite pour maintenir votre énergie tout au long de la matinée. Les œufs apportent des protéines essentielles, les épinards fournissent des fibres et des vitamines, tandis que la feta ajoute du calcium et une touche savoureuse.
Le club-sandwich récupérateur
Pour un petit déjeuner après un entraînement intense, le club-sandwich est idéal. Voici ce qu’il vous faut :
- 2 tranches de pain au levain ou pain noir
- 30g de cottage cheese ou fromage frais de chèvre
- Crudités de saison à votre goût (comme de la sucrine et des carottes)
- 1 à 2 œufs durs ou 50 à 100g de poulet effiloché ou 50g de tofu fumé grillé
Cette recette est riche en protéines, permettant de réparer les micro-lésions musculaires causées par l’exercice. Le pain fournit des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie, tandis que les crudités ajoutent vitamines et minéraux vitaux.
Le Bircher revigorant
Le Bircher est une option rapide et saine que vous pouvez préparer la veille d'une séance de sport. Les ingrédients nécessaires :
- 50g de flocons d'avoine
- 100ml de lait 1/2 écrémé ou d'une boisson végétale
- 100g de fromage blanc à 3% de matières grasses (ou une alternative végétale)
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable/agave
- 20g de graines oléagineuses (comme des graines de lin, amandes, noix de Grenoble ou noix du Brésil)
- 1 fruit de saison
- Une pincée de cannelle
Ce petit déjeuner couvre environ 30% des besoins quotidiens en calcium, essentiel pour la santé osseuse et la contraction musculaire. Les flocons d'avoine fournissent des glucides complexes, tandis que les graines oléagineuses apportent des graisses saines et des protéines pour une énergie durable.
