Plutôt que de se tourner vers des médicaments pour améliorer notre humeur, la nature offre des alternatives savoureuses. Certains aliments sont capables de stimuler la production de sérotonine, aussi connue comme l'hormone du bonheur, dans notre cerveau.
La question se pose : notre alimentation peut-elle réellement influencer notre bonheur ? Au-delà du simple plaisir gustatif, ce que nous mettons dans notre assiette peut jouer un rôle essentiel dans notre bien-être. Comment y parvenir ? En intégrant des aliments qui favorisent la sérotonine dans notre régime alimentaire.
Les bienfaits du tryptophane
Notre cerveau génère la sérotonine à partir d'un acide aminé essentiel : le tryptophane. Comme notre organisme ne peut pas le produire, il est crucial de l'incorporer à notre alimentation. On trouve le tryptophane dans divers aliments, notamment :
- Riz complet
- Légumineuses (soja, haricots, pois, lentilles)
- Crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
- Œufs et produits laitiers
- Viandes et poissons gras
- Chocolat noir
- Bananes
- Noix et graines
Optimiser la production de sérotonine
Manger des aliments riches en tryptophane ne suffit pas à eux seuls. Pour que cet acide aminé atteigne notre cerveau, il doit rivaliser avec d'autres acides aminés pour passer à travers la barrière. Une solution ? Consommer des glucides, qui facilitent l'entrée du tryptophane. Voici quelques exemples :
- Céréales, riz, pain, pâtes, pommes de terre, maïs
- Légumineuses
- Fruits secs
- Miel
Les glucides provoquent la libération d'insuline, ce qui dirige les autres acides aminés vers les muscles, permettant ainsi au tryptophane de mieux accéder au cerveau. Cependant, le chemin vers la production de sérotonine n'est pas encore terminé. Deux enzymes sont nécessaires pour sa transformation, et ces dernières dépendent de cofacteurs présents dans l'alimentation.
Les cofacteurs nécessaires incluent des éléments tels que la vitamine B9, le fer, et le calcium pour l'une de ces enzymes, et le zinc, la vitamine B6, le magnésium, et la vitamine C pour l'autre.
Les rôles de la vitamine D et des oméga-3
Deux autres nutriments importants pour cette chaîne de production sont la vitamine D et les oméga-3. La vitamine D stimule le gène responsable de la fabrication des enzymes nécessaires pour convertir le tryptophane en sérotonine. On la trouve en quantité dans les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Les oméga-3, quant à eux, facilitent l'action de la sérotonine en empêchant la production de molécules antagonistes, appelées prostaglandines, et rendent plus flexibles les membranes neuronales sur lesquelles agit la sérotonine. Ce précieux nutriment est surtout présent dans les poissons gras et les fruits de mer.
Composer une assiette « bonne humeur »
Maintenant que nous comprenons le mécanisme, comment créer une assiette qui booste notre moral ? Voici quelques suggestions pour bâtir un menu qui favorisera votre production de sérotonine.
Commencez par un plat de riz complet agrémenté de lentilles, accompagné d’une portion de poisson gras comme le saumon. Ce mélange renferme une richesse de tryptophane, de glucides, de vitamine D et d'oméga-3, tout en fournissant de nombreux cofacteurs essentiels.
Pour le dessert, pourquoi ne pas opter pour quelques fruits secs agrémentés d'un carré de chocolat noir ? Cela apportera un surplus en fer, glucides et tryptophane. Terminez par une orange pour faire le plein de vitamine C, un allié dans la lutte contre la fatigue.
Pour en savoir plus : Prenez soin de vous maintenant ! Pour vivre heureux plus longtemps, (éditions Flammarion) d'Eric Dupont, Diane Bilodeau, Christine Michaud, et Christian Forton.
