Incontournables pour le bon fonctionnement de notre corps, les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans la santé du cerveau et du système cardiovasculaire. Ne pouvant être produits naturellement par notre organisme, ils nécessitent d'être apportés par une alimentation équilibrée. Quels alimentations choisir pour maintenir une bonne santé ?
Alors, que sont réellement les oméga-3 ? Ces acides gras dérivés des lipides ne peuvent pas être synthétisés par notre corps, mais sont vitaux pour notre bien-être. La bonne nouvelle, c'est que notre organisme peut les générer à partir de l'acide alphalinolénique (ALA), un précurseur essentiel présent dans notre alimentation. À partir de l'ALA, notre corps synthétise d'autres formes d'oméga-3, notamment l'acide eicosapentaénoïque (EPA), bénéfique pour le cœur et les artères, et l'acide docosahexaénoïque (DHA), essentiel pour le développement neuronal. Cela peut sembler complexe, mais il s'agit en réalité de consommer des aliments riches en acides gras au quotidien pour rester en pleine forme.
Les bienfaits des oméga-3
Malgré leur nomenclature technique, ces trois acides gras, composants des oméga-3, interviennent dans de nombreux processus vitaux. Ils aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, tout en favorisant la diminution du cholestérol LDL. De plus, les oméga-3 soutiennent le fonctionnement optimal de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils participent également à la réduction de la pression artérielle et au contrôle des inflammations. Leur impact sur la santé et la beauté de la peau, des cheveux et des ongles est également notable. En d'autres termes, un apport adéquat en oméga-3 chaque jour vous permet de vous sentir au meilleur de votre forme !
Quelle est la consommation quotidienne recommandée d’oméga-3 ?
En parlant de quantité suffisante, quel est le besoin quotidien en oméga-3 ? Étant donné que le corps synthétise ces acides en très faible quantité, il est primordial de les intégrer par le biais d'une alimentation riche en acides gras. Selon les recommandations de l'ANSES, il est conseillé de consommer :
- ALA : 1 % de l'apport énergétique quotidien, soit 2 à 2,5 g ;
- EPA : 250 mg pour un adulte normal, 500 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes ;
- DHA : 250 mg pour un adulte normal, 500 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Les sources alimentaires riches en oméga-3
Parmi les aliments abondants en oméga-3, on trouve le précurseur, l’ALA, dans certains végétaux, tandis que l’EPA et le DHA se retrouvent souvent dans les poissons, viandes et œufs. Cependant, l’industrialisation a réduit la teneur en oméga-3 dans certains aliments, rendant essentiel de diversifier vos sources alimentaires. Voici les principaux aliments à privilégier :
- Les oléagineux, notamment ceux à base de noix (noix, noisettes, amandes, graines de chia, graines de lin, huile de colza, huile de soja...) ;
- Les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois...) ;
- Les fruits de mer (crevettes, huîtres, moules...) ;
- L'huile de foie de morue ;
- Les oeufs ;
- La mayonnaise ;
- Certains légumes (brocoli, épinards, laitue, mesclun, roquette, chou...) ;
- Les légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs, fèves...) ;
- Les algues marines (spiruline, chlorella) ;
- L'avocat.
