Comment adapter votre régime alimentaire lorsque l'on est confronté à des taux de cholestérol élevés ? Voici quelques pistes à explorer.
Dans notre organisme, deux types de cholestérol coexistent : le "bon" (lipoprotéines de haute densité, HDL) et le "mauvais" (lipoprotéines de basse densité, LDL). Le Vidal note que : "Un taux excessif de cholestérol n'est pas en soi une maladie, mais un facteur de risque pour des affections cardiaques et vasculaires. Un taux élevé de LDL peut favoriser l'accumulation de dépôts sur les parois artérielles, entraînant une rigidité progressive des artères et un rétrécissement de leur diamètre, augmentant ainsi le risque d'accidents cardiovasculaires tels que l'infarctus ou l'AVC." En France, on estime qu'environ 12 millions de personnes présentent un excès de cholestérol LDL. Dans un article récent de la revue Prevention, des médecins soulignent que l'alimentation constitue le premier levier d'action face à cet excès : elle pourrait abaisser le LDL de 5 % à 30 % selon les conseils de Martha Theran, éducatrice au Pritikin Longevity Center.
Par ailleurs, l'Assurance maladie préconise d'abord des changements de mode de vie avant d'envisager le recours aux médicaments : "Pour diminuer le cholestérol sanguin ou des triglycérides, des modifications de l'alimentation et du mode de vie sont essentielles (cessation du tabac, alimentation équilibrée, activité physique...). Si nécessaire, des médicaments pourront être prescrits."
Que manger pour faire baisser le cholestérol ?
Dans le même article de la revue Prevention, douze aliments sont unanimement recommandés par les médecins :
- Avoine et orge : riches en fibres solubles qui aident à éliminer le cholestérol.
- Lentilles et haricots : facilitent la réduction de l'absorption de cholestérol.
- Poissons gras : reconnus pour leur capacité à réduire les triglycérides.
- Noix : riches en graisses saines.
- Avocat : source d'acides gras mono-insaturés et de fibres, abaissant le LDL sans affecter le HDL.
- Huile d'olive, pommes, baies, agrumes et légumes verts : tous bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Protéines de soja, thé vert, tomates, graines de chia : ajoutent des nutriments protecteurs.
Pour un risque cardiovasculaire réduit, la France recommande également de s'inspirer du régime méditerranéen, qui suggère :
- Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, incluant au moins une portion de poisson gras comme la sardine ou le maquereau.
- Consommer 400 g de fruits et légumes par jour, de préférence sous plusieurs variétés.
L'Assurance maladie conseille également de privilégier les boissons riches en polyphénols comme le thé et le cacao, et de mettre l'accent sur les caroténoïdes pour leurs propriétés antioxydantes. Par contre, il est recommandé :
- De limiter le sel et la viande rouge (maximum 500 g par semaine),
- De restreindre l'alcool et les aliments à indice glycémique élevé (farines blanches, pommes de terre).
Enfin, pour les produits laitiers, il est préférable de choisir des versions allégées en matières grasses.
