Indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, le magnésium est souvent insuffisamment consommé. Bien que les amandes soient régulièrement mises en avant pour leur teneur généreuse, il existe d'autres aliments qui surpassent largement celles-ci.
« Le magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement musculaire et nerveux, la régulation de la glycémie, de la pression artérielle, ainsi que pour la santé osseuse », rappelle la diététicienne Kristen Lorenz. Il joue également un rôle crucial dans la production d'énergie et la synthèse des protéines, et est vital pour la réparation de l'ADN.
Cette source de bien-être pour le cœur et le métabolisme est souvent négligée. En effet, les apports journaliers recommandés sont de 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes, mais beaucoup ne les atteignent pas. Bien que les amandes, qui contiennent environ 78 mg de magnésium par portion de 28 g, soient un bon choix, il y a six aliments qui les dépassent.
Les légumes et céréales
Les épinards se distinguent indéniablement avec 157 mg de magnésium par tasse cuite, soit le double des amandes. « Ils favorisent aussi la santé osseuse et aident à diminuer la pression artérielle grâce à leur teneur en potassium et en nitrates », précise Kristen Lorenz.
Le quinoa est également un bon candidat, contenant environ 120 mg par tasse. « C'est une excellente source de fibres et de protéines, bénéfique pour le système immunitaire et la santé intestinale », ajoute la diététicienne Maddie Pasquariello.
Les haricots noirs, qui apportent également 120 mg par portion cuite, sont riches en protéines végétales et en fibres, idéaux pour enrichir des plats comme les soupes ou les burgers faits maison.
Les graines
Avec 156 mg de magnésium par portion de 28 g, les graines de courge rivalisent presque avec les épinards. « Elles apportent également du zinc, du fer et des protéines végétales », souligne Kristen Lorenz.
Les graines de chia suivent de près avec 95 mg par portion. Riches en fibres, en oméga-3 et en antioxydants, elles se prêtent parfaitement pour des puddings crémeux ou mélangées aux flocons d'avoine. Toutefois, il est conseillé de les laisser gonfler dans un liquide avant consommation pour éviter d’éventuels inconforts digestifs, comme le recommande Pasquariello.
Les graines de lin complètent la sélection, apportant environ 80 mg de magnésium, en plus de la thiamine, qui favorise une meilleure qualité de sommeil, et du manganèse, essentiel pour le cerveau et le système immunitaire.
Diversifier les sources
Cette variété alimentaire est d'autant plus crucial que le magnésium fonctionne en synergie avec d'autres nutriments comme le potassium et le manganèse. En intégrant plusieurs de ces aliments à votre régime quotidien, vous garantissez non seulement un apport adéquat en magnésium, mais vous boostez également votre santé globale.
